lundi 4 juin 2018

MON BUDDHA BOWL

Le BUDDHA OU BOUDDHA BOWL, (bol repas) c'est le plat healthy par excellence tout-en-un qui combine légumes, céréales, légumineuses et oléagineux.  Un plat facile à réaliser, créatif, sain et consistant. en mélangeant cru-cuit, veggie ou pas, gros ou petit appétit

Le tout assemblé harmonieusement, ce qui fait un bol plein de couleurs mais aussi une boite à emporter pour son repas de midi. Il n'existe pas de recette à proprement parler mais plutôt une variété de possibilités selon l'inspiration de chacun. Bien pratique lorsque l'on veut cuisiner des restes.

Voici le mien, fait ce dimanche soir, au départ préparé pour 2, au final partagé avec plaisir avec 3 invités surprise. Il manque un peu de lentilles, on ne voit même pas la couche, de même pour les carottes. Mais cela vous donne quand même une idée du plat !







Ma recette pour 2 : pour


  • lentilles vertes du Puy de préférence pour moi, mais si vous avez des lentilles corail ce sera parfait , compter 60 g par personne, 
  • une échalote coupée en tout petits morceaux
  • huile d'olive ou neutre
  • vinaigre de vin
  • un peu de cumin 
  • 2 à 3 carottes rapées suivant la grosseur de vos carottes
  • une betterave cuite coupée en petit cubes
  • un peu de chou blanc
  • 1 tête de brocoli
  • 1 patate douce
  • de la roquette ou une sucrine
  • du persil
  • du houmous .... soit le temps vous manque et vous l'avez acheté en le choisissant bien dans votre magasin préféré,  soit vous le faites vous même, la recette ici houmous maison
  • des graines de chia 

  1. Faites cuire vos lentilles en les couvrant d'eau, en respectant le temps de cuisson indiqué sur votre paquet, les égoutter, les assaisonner avec l'échalote, l'huile d'olive, du vinaigre du cumin et du persil.
  2. Faites cuire également dans de l'eau salée séparément votre patate douce épluchée et coupée en gros dés environ 20 minutes ainsi que le brocoli environ 10 minutes. Vérifier bien les cuissons avec un couteau pointu, ils ne doivent pas être trop cuits. 
  3. Epluchez et râpez vos carottes, coupez le chou en très fines lanières, ajoutez la betterave coupée en petits cubes. Assaisonnez d huile, vinaigre et persil.
  4. Disposez dans un bol, les lentilles , la salade de carottes, betteraves et chou, puis les morceaux de patate douce refroidi; 2 ou 3 bouquets de brocolis.
  5. Au centre du bol, mettre 2 à 3 CàS de houmous et quelques graines de chia. 
  6. Disposez quelques feuilles de roquette ou sucrine pour la couleur

🌿Voici d'autres exemples de Buddha bowl : 🌺               
     
Exemple basique : un lit de céréales complètes et des légumineuses pour 1/3 du bol.  Par exemple des lentilles et du riz, des haricots rouges et du quinoa, des pois chiches et du riz.

On peut aussi disposer des graines, et des oléagineux concassés comme des amandes, des noix, des graines de sésames ou des noisettes.

Recouvrez de légumes de saison coupés en dés ou râpées;  avocat, oignons, tomates, carottes, concombre, maïs ...

une cuillère de houmous pour doper tout çà, un filet de vinaigrette et c'est prêt.

On peut aussi mettre un oeuf ou du tolu.

Si le green vous inspire : Kale, asperges, spaghettis de courgettes, pois, avocat, lentilles vertes .... bref lâchez vous !

Complétez pour être bien calé(e) avec de la patate douce, des falafels, de la ricotta, du guacamole, un toast

Vous pouvez aussi faire une sauce cacahuète : purée de cacahuète, des noix de cajou, un yaourt, de l'huile d'olive du vinaigre de cidre et un peu de jus de citron.

Pensez aussi à ajouter des herbes aromatiques : coriandre, persil et ciboulette

Pour une version plus asiatique : pensez à la sauce asiatique . Utilisez des nodules ou des soba, du kimchi (légumes fermentés coréens), des makis, ou du tolu grillé. Un filet de sauce soja et voilà !  Ne pas mélanger l'ensemble, disposez bien séparément les différents éléments en jouant sur la couleur.

Indien : du riz basmati, patates douces, courgettes au curry, lentilles au lait de coco , de l'houmous ou de la sauce au yaourt

Version Brunch ; on peut tenter une version salé-sucré : sur un lit de riz, purée de betterave ou d'avocat, fromage frais, oeufs brouillons melon, pastèque coupée en carrés et quelques légumes râpés, concombre, carotte, radis.  un toast pour compléter. 

Voir une version sucré : riz gluant, personnellement je préférerai du riz au lait ou lait de coco ou du tapioca, assorti de d'une variétés de fruits de saison avec quelques brins de menthe, ou de feuilles de basilic ..  oui oui  testez avec des fraises, ou un coulis de fruits. 


J'espère vous avoir donné envie !  donnez moi vos idées

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